晋江市初中毕业生体育考试

将于4月8日至30日举行

在市体育中心田径场举行

作为考试场地

4月1日至30日

市体育中心田径场将实行封闭管理

暂时不对公众开放！

《中考第一级》

对于很多学生来说

我平时的学习任务很重，但我要么懒，要么忙。

缺乏运动和训练

结果我对体育考试发愁了。

如何充分有效地利用这最后一段时间

成功取得更理想的结果怎么样？

今天我就跟大家聊聊训练方法

虽然中考体育课只是针对初中生

但初一、二年级的学生也练习这个

提前为中考打下坚实基础

这个计划很有针对性

可以说是为了考试而生的

1000（800）米跑

长跑并不是最难的测试项目

练习方法也比较简单

建议每天一次或每两天一次

01耐力练习

（以下2选1，或交替。男女不分）

①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，最后200米尽量冲刺。

②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速跑，距离2000米左右。

02速度练习

在完成耐力练习的基础上，跑1-2 300或400米，并尽快完成。

03考前自测

考试前一个月，开始模拟自测。一般及格标准（70分）为1000米约4分半钟，800米约4分20秒。训练频率需要根据结果进行调整。

04注意事项

跑前热身，活动筋骨，安全第一。

跑步时遵循“三步呼气，三步吸气”的呼吸方式。如果呼吸困难，可以调整为两步。嘴不要张得太大，否则会被空调吹得肚子疼。

跑弯时不要超车，因为超人要从外圈超车，增加了跑动距离，浪费了能量。

跑完600米后，开始全力冲刺。如果觉得体力不够，只能冲刺最后150米或100米。冲刺时，尽量增加手臂摆动，增加步频和步幅。

在长跑训练中，你的体能水平会先下降，然后上升，所以如果一开始成绩不好，不要灰心。如果你坚持下去，你就会进步。

你需要有纪律和坚持不懈，并期望在考试前刻苦练习一段时间才能在体育运动中获胜，除非你的身体状况已经很好。

游泳

与中考的其他运动项目相比，游泳的难度要大得多，训练时需要大量的技巧。建议多练习。

01基本动作

每天躺在床边或沙发上练习踢腿200个，可分为10组练习，每组20个。一周后就会好转。

02通气练习

200个呼吸练习也分为10组练习，每组20个。每天练习。呼吸非常重要。你必须熟练地练习。通过嘴吸气，通过鼻子呼气。快速吸气，缓慢呼气。这称为快速吸气和缓慢呼气。吸气时头向上，呼气时头向下。

立定跳远

建议每天练习

如果感觉累了可以休息1天

01准备活动

从200米慢跑开始，让身体快速恢复体形，避免不必要的伤害。

02腿部伸展

你可以选择最简单的方式

如下图所示，拉伸5-10分钟。

03短距离跑

30米为一组快跑，每次2-3组。提高腿部力量和腿部爆发力。

04 各种跳跃练习

（根据情况选择）

步交换跳，50次/组，3组。

单脚连续跳跃，左右脚各做3组，15次/组。

05注意事项

立定跳远的距离从根本上来说取决于下肢的推动和伸展能力。起跳动作要求：少预挥杆，尽量下蹲，全力推。落地时，双脚主动向前伸展，脚跟过渡到全脚掌，手臂配合平衡和制动。

此外，还需配合腰腹力量和臂力练习，如仰卧起坐、俯卧撑等。根据自己的情况，每天可以做2-3组。

跳绳

跳绳比较简单

只需按照下面的训练即可

性能提升会更加明显

01 计数跳跃

想要在规定的时间内跳转到指定的数字，首先得具备跳转到指定的数字的能力。

每天坚持2组，170次/组

02 时间跳跃

30秒定时器，1次，练习跳绳速度

时间1分20秒1次，练习跳绳耐力

1分钟时间1次，按考试标准

03注意事项

为了在考试时在速度和数量上取得满意的成绩，跳绳时，跳到能让绳子穿过脚底的高度是最完美的。跳得越高，落地时对关节的影响就越大，这也是不鼓励使用太长绳子的原因之一。

学生必须学会用脚踝跳跃。跳绳时，脚跟始终离开地面，这意味着你必须踮起脚尖跳。因为动作幅度小，所以比较省力。

前30秒，因为体力好，胃也不痛，所以走得快了一点。接下来的30秒内，就会出现体力下降、手臂酸痛、脚软等症状。因此，应加大绳索摆动幅度，适当调整起跳高度，以减少钩脚机会，保持稳定。

仰卧起坐

建议每天练习

选择定时或定量练习

01常规练习

①20秒/组，提高爆发力，在保证动作质量的情况下尽可能多做练习。做1组

②45秒/组，这45秒主要是训练节奏。做1组

③1分钟/组。一分钟训练时要注意节奏。同时，最后10秒或15秒的冲刺非常重要。做1组

④1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。做1组

02定量练习

① 25次/组，保证动作质量。时间越短越好。做2组

② 50张/组，考试规定的数量，确保能做50张，然后练习提高速度。做2组

03注意事项

有些学生在做仰卧起坐的过程中只注重仰卧起坐的数量而不注重质量，这样很容易导致失败。所以，最保险的办法就是首先增加仰卧起坐的次数，同时保证质量。

引体向上

引体向上要求考生有一定的握力

上半身力量和肩带力量

建议每天练习

01基础练习

1.开始挂在杠上并保持30秒以上。做5-7组。注意：第一组应该能做1分钟以上，中间休息1分钟。

2、如果无法直接拉起，可以先用凳子半弯着拉起。每组做一次，直到做不了为止。做5组，每组之间休息1分钟。

3. 完成 8 到 10 个窄握引体向上后，尝试标准宽握引体向上。如果宽握有困难，可以进行互助练习。让帮手用双手握住练习者的腰部，稍微用力，使练习者全力完成引体向上。

02力量练习

力量是引体向上的基础。引体向上需要加强手臂、背部、腰部和腹部的肌肉。可以采用俯卧撑、高五俯卧撑、哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法来增强力量。这些方法适合初学者或缺乏设备的人。

03耐力练习

每天慢跑1500米左右。引体向上的练习时间不要太长，但每组练习都要达到极限。多种练习形式交替进行。运动后注意放松手臂、背部、腰部和腹部肌肉。

健身球

事实上，很多项目的训练中已经包含了药球练习。以下训练建议可以交替进行，建议每周训练2-3次。

01力量训练建议

①俯卧撑：锻炼上身力量，每组15个，做3组

做俯卧撑时，很多学生做不了，或者一组做不了那么多。没关系。可以根据自己的情况减少一些或者降低标准（比如不需要过度弯曲手臂）

②仰卧起坐：锻炼腰腹力量，每组30个，做3组

02技术培训建议

①射门速度：持球击地。双脚左右站立，双手将球举过头顶，然后用力击打地面，练习投篮速度。射击速度要快，力量要充足。 10次​​/组，做3组

②出手角度：找一堵墙或者类似的参照物，在一定高度做一个标记，然后朝着标记练习，以提高出手角度。

③练习持球：投掷实心球本身也是练习力量的好方法。多次投掷不仅可以增加球的性能，还可以达到力量训练的目的。

篮球运球

篮球运球由三个主要环节组成：身体姿势、投篮和接球的手部动作、步法。注意运球主要依靠手指和手腕的动作来控制和支配球，必须控制好球的落地点。

01 球球感

（一）指尖拨中高低位球的技巧：指尖触球时，点球速度快，富有弹性。

强度：上、中、下练习一组，练习5-10组

(2)上、中、下圈要领：左右手快速交接球

强度：上、中、下组，练习5-10组

(3)双向箭步八字圈要领：左右手快速交出球(也可以只做胯下八字圈练习)

力量：轮流绕腰、腿为一组，根据年龄练习5-10组

(4)单手直臂转掌要领：手不抓球，随球快速翻身。

力量：每只手掌转3次为一组，练习5-10组

02 原地盘带

①原地运球模仿练习：体验手、手臂的动作。

②原地练习高位或低位运球：体验手指、手腕的吸压动作，以及手触球的部位和控球的感觉。

③左右手在身前交替运球（两点或一点）：体验换手时推球的动作和压球的部分。

④原地体侧向前、向后运球：体验前推、后拉运球，用手按部位用力击球。

要求：保持正确的身体姿势，体验用手压球和导球的动作，抬起头，用余光看球。

03 直线运球

要求：运球动作和脚步要协调，运球的落点和力度要合适。练习中交替进行左右手运球、高低运球、快慢运球，提高运球能力。

04换手并改变运球方向

①弧线运球：沿罚球圈和中圈呈弧线运球至对方端线，然后沿边线直线运回。

② 绕圈运球：沿罚球圈和中圈运球至对方端线，然后沿边线直线运球回来。

要求：用离圈的手运球，练习左右手运球。绕圈运球时，内侧腿膝盖处深深弯曲，外侧脚用力踩地，身体向内倾斜。越宽越好。球应始终控制在您的一侧。

足球运球

常用的带球技术有脚内侧带球和前脚背、外侧带球。用外脚背带球不仅可以用在直线上，也可以用在曲线上。脚背运球技术多用于直线运球，快速推进。尤其是在摆脱防守人、前方有较大空间或接近球门时，常采用脚背带球技术快速带球。用脚内侧运球多用于变向和掩护球时。

01 行动方法及要点

① 用脚内侧运球时，支撑脚向前迈出，踩在球的侧面和正面。稍微弯曲膝关节，将上半身向前、向内转动。当你的身体向前移动时，抬起运球的脚，用脚内侧推动球的中后部，然后落地。当向不同方向运球时，通常会用双脚交替移动球。

② 用脚背外侧运球时，支撑脚保持在球后方。抬起运球脚时，脚跟抬起，脚趾稍微向内转。向前迈步落地前，用脚背外侧推球。向前跑时，身体自然放松，上半身微微前倾，双臂自然摆动。

02实践建议

①在练习步骤上，先练习慢跑带球，然后逐渐提高带球速度，或快慢结合，先练习单脚连续带球，然后练习两脚交替带球。先练直线、曲线运球，再练圆周、“∞字”运球。

② 运球练习应与各种练习相结合，熟悉球，提高球感。

③注意培养用眼睛余光看球的意识，注意抬起头观察周围情况。

④变向运球时，要注意身体重心的快速移动，以跟上球路径的变化。

排球垫

排球垫球是利用来球的反弹力，用前臂从球的下部向上击球的技术动作。

01练习方法

①原地练习模仿徒手投球的动作。

② 垫上固定球。两人一组，一人将球抱在腹前，另一人以缓冲动作击球，体验缓冲球的位置和用力动作。要求推腿和举臂协调一致。

③自缓冲。一人一球不断向上缓冲。缓冲球的高度可以是固定的，也可以是高低结合的。

④墙垫：双臂与墙壁成45度，呈半蹲姿势，全身放松，双臂自然夹紧。击球时，双腿协调抬起，双臂保持45度，用身体控制球，而不仅仅是手臂。注意判断球的方向并提前移动。不要试图省力。

对于候选人和家长

随着考试时间越来越近

感到有点焦虑和恐惧是正常的

在下一次

及时调整心态

日常训练主要是练习技术动作

避免过度疲劳，避免受伤

希望大家都能抓住

最后一段时间

按计划有序锻炼

确保中考体育高分

来源|晋江市教育局

记者|蔡玉蓉

编辑|王伟，晋江传媒中心