运动专注于不同的年龄组

青少年（12-18岁）

体育重点：促进锻炼平衡和协调的发展，并促进肌肉的正常发展

锻炼计划：多样化并建立运动习惯。

这是骨骼，肌肉和情报发展的飞跃。年轻人应接受多元化的锻炼，培养一两个运动爱好，并形成使终身受益的运动习惯。它也有利于青春期后更高的强度抗性训练，从而增加肌肉力量和肌肉耐力。广东省人民医院身体检查中心的骨科副总体医师Hou Xiaodong提醒您，如果您目前不接受专业培训，请不要进行过度健康的锻炼，并过早地挑战身体的极限，以免避免吸引成长。

青年斗争时期（18-35岁）

运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆炸性，并保持关节灵活性

锻炼计划：提高运动强度，增强力量训练并进行更多的小组练习。

这个时期是生活中斗争的重要阶段。许多年轻人可能每天都无法进行定期运动，但每周可以改变运动两次或三次。在青春期继续运动爱好，并提高技能，战术以及相关培训。这不仅将提高体育竞赛水平，而且还可以促进心理健康，同时使身体受益。例如，喜欢长途跑步的人会增加核心训练和本体感受训练，而喜欢球运动的人会增加力量练习和协调功能培训。

由于工作压力的增加，您可以在此阶段进行更多的小组练习，例如篮球，足球，羽毛球等，以锻炼身体健康，并提高团队合作能力和自信并减轻精神压力。但是，您必须在剧烈运动前完全热身，以免在运动过程中损害肌肉，肌腱和关节。

中年和年轻（35-50岁）

运动重点：防止肥胖，保持健康的体内脂肪比和肌肉质量并保持心肺功能

锻炼计划：划分时间段和多次练习，以减少高强度练习的比例。

这个年龄段的工作和家庭都有很大的压力。通过遵守健康的生活方式和科学运动，它可以防止心脏肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢并减少各种慢性疾病的发生。

这个年龄阶段主要是要保持运动习惯。建议在不同的时期和多次运动，以减少高强度厌氧运动的比例并增加舒缓的有氧运动。如果运动后的第二天没有明显的疲劳感，请测量是否有过度运动。可以在运动过程中同时监测心率，以达到公牛心率的最佳运动效率，而不是盲目追求高强度或无强度运动。

在运动方法方面，您可以选择有针对性的核心肌肉群训练；减少躯干中的脂肪沉积，并保持四肢的肌肉力量。在运动过程中避免过度磨损关节。

中年晚期（50-65岁）

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩并注意保护关节

锻炼计划：减少对抗性练习并可以进行练习以增强小关节敏感性

在花费了“秋天”的“秋天”之后，人们在此阶段更了解自己的身体。目前，运动应持久且安全，减少对抗，并避免受伤和运动中断造成的疼痛。 Tai Chi，Ba Duan Jin和其他有氧运动更加放松，有助于提高关节活动。小球运动，例如乒乓球，台球，高尔夫也可以增加手和大脑的协调性和敏感性。

老年（65岁以上）

运动重点：防止退化

锻炼计划：主要是兴趣，有限的体力，单一或小组练习

这个年龄段非常关心自己的健康。目前，与配偶或朋友进行双重或小组练习是最合适的。他们不仅可以互相监督，还可以拥有安全保证。您可以在身体支持的极限内愉快地锻炼，主要是出于兴趣。

五项练习不仅减轻体重，还可以锻炼心脏和肺部

条

大步很大可以增强耐力，氧气承载能力并提高运动速度，还可以燃烧脂肪，使心跳加快并显着降低心血管耐药性。

正确的步行方法：首先，以相对较慢的速度行走（但大步很大）持续5至10分钟，停止并慢慢进行5分钟的灵活性和伸展运动；然后加快速度并迈出一大步，使您的心脏跳动达到最快速度的70％。

您应该拉直背部，腰部，尝试拉直胸部，并朝着步行方向面对脚趾。您应该用脚趾在每个步骤上施加力，以使体内的肌肉尽可能地参与。最好有一种反弹的感觉。

抚摸时，会增加手臂挥杆的振幅，并尝试将手臂直接伸直，从而将手臂伸直，这将有助于体内更多的肌肉参与步行。由于人体中50％的血管集中在下半身中，因此锻炼更多的肌肉，它们可以挤压至少50％的人体血管，并促进下肢的血液流动。

每个步骤都比通常的步骤大。简单的方法是：将一些水贴在脚底上，像往常一样先走，测量两个足迹之间的距离，然后在此基础上加入15至20厘米，也就是说，大步走，走几次，适应新的阶段，并适应新的阶段，您可以执行“有氧运动”，以便您可以实现良好的运动效果！

跑步

跑步是今天锻炼心脏和肺部最受欢迎的方法。您在跑步过程中锻炼的肌肉组包括踝关节，臀部和膝盖，腿部插座，臀部屈肌和脚部肌肉。研究表明，如果他在30分钟内跑步8.4公里，那么重66公斤的普通人可以燃烧300 kcal的卡路里。

正确的跑步方式：最好在跑步前进行5分钟的热身步行路程，以便可以将更多的营养物质交付到特定的身体部位进行运动。接下来，您需要进行5至10分钟的伸展或慢跑，以提高肌肉灵活性和柔韧性。

锻炼的量应在开始运行的第一周内很小，然后逐渐提高速度和距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停止。如果您感到非常疲倦，则可以休息1到2天。

拳击

健身专家认为，拳击是运动心肺功能的最佳方法之一。拳击运动许多肌肉群，包括二头肌，股四头肌，腿部窝和甲壳虫。此外，它还可以运动腹部肌肉，内部和外部斜方肌，胸大肌和latissimus redorsi。

练习方法：在参加拳击之前进行间隔运行。对于初学者，您可以先慢跑1.5公里，跑步600米，然后慢跑800米。跑步时，速度应该更强，以使心跳达到有氧运动的水平。

每次练习拳击时，进行5至10分钟的热身运动，然后进行10分钟的简单阻力和耐力训练，强调速度，耐力和力量。接下来，进行5分钟的拳击练习，包括各种命中和防守拳击技巧。然后在指定的时间内击中更轻或较重的沙袋。最后，进行5分钟的伸展运动以使身体冷却，并保持心脏平稳地跳动。

游泳

游泳可以显着提高心脏的力量，并显着降低糖尿病，中风和心脏病的风险。这种水中的有氧运动方法要求人们使用各种技术将身体移动到水中。

游泳锻炼的肌肉群是最全面的，包括腹部肌肉，臀部肌肉和腿部插座。对于初学者来说，自由泳技术是最全面，最快的速度，也是最容易击水的。

正确的游泳方法：首先，游泳自由泳，仰泳和蛙泳为250至400米，作为热身练习。

然后做平衡练习。在水中进行剪刀式的腿拳，向前伸出手臂。进行此练习时，头部应在水面以下，呼吸时侧向走。每25米休息一下，进行4组。这将改善水的平衡。

接下来，进行横向平衡练习。用右腿进行剪刀式的腿部打孔，向前伸展右臂，将头靠在右肩上，在水面上稍微张开嘴，然后将腋窝压向水面以保持平衡。然后切换到左侧进行操作，每组2组，然后每25米休息一次。

余额练习完成后，进行2×100m的仰泳，2×100m蛙泳和10×50m的自由泳，每组之间休息1分钟。

最终，练习完成了150米的缓慢游泳。

力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最物理的类型，它结合了传统的瑜伽姿势和有氧运动。实践这种瑜伽可以改善人体的循环系统，并在整个身体中锻炼肌肉群。它不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉和关节的柔韧性和灵活性，从而使人体更轻，柔韧和强壮，并平静心灵，从而达到身体排毒的作用。

正确的方法：力量瑜伽包括八个步骤：控制欲望，自我遏制，姿势，呼吸控制，感觉抑制，思想集中，冥想和超越的无私。姿势的顺序以科学的方式排列。练习过程中的各种姿势必须平稳且不会中断。使用呼吸来协调各种平滑姿势变化之间的连接。

健身经常记住补充b

维生素B组是维持神经激发和维持能量的重要物质。它可以加快能源代谢，消耗脂肪的积累，改善运动效果并鼓励肌肉力量。运动过程中补充的蛋白质和碳水化合物需要大量的维生素B组来帮助代谢。如果食用过多，可能会导致代谢障碍，免疫力降低甚至疾病。 B维生素组由12种以上类型的类型组成，其中与运动密切相关的类型是维生素B1，维生素B2和维生素B6。

维生素B1主要与碳水化合物代谢有关，也可能影响脂肪代谢。锻炼越大，消费越高。维生素B1的主要食物来源是粗粒，牛奶，蛋黄，瘦肉和植物种子。

维生素B2与脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢有关。当缺乏角度的口腔炎，芝利炎等不足时，各种炎症很容易发生。维生素B2的主要食物来源是动物肝，蛋黄，牛奶，豆类，豆类和绿叶蔬菜。

维生素B6与蛋白质代谢有关。需要维生素B6将糖原转化为可用的葡萄糖和氨基酸。维生素B6的主要食物来源是动物肝，瘦肉，豆类和全谷物。

建议健身工人多吃富含维生素的食物。如果他们运动得非常多，则可以服用适当的补充剂，但是最好在补充之前找到一个可以评估的专业人员。 （从健康时代，人生时代和扬昌晚间新闻中，人们的健康网络是全面的）