攀岩作为燃脂减肥的入门级运动，几乎适合所有人。您所需要的只是一台跑步机，并将坡度调整为您平时的步行速度。与常见的跑步、跳绳相比，爬山是一种低冲击、低速度的有氧运动，对身体关节的负担较小。同时，爬山可以充分锻炼下肢，加强膝盖的自我保护。
一项研究表明，爬山比在平地上行走或跑步更能激活臀部、膝盖和脚踝的伸肌。
攀爬时可根据自身情况调整不同的坡度和速度。坡度应在5度以内开始，应找到爬坡的感觉后再增加速度和坡度；注意自己的爬坡姿势，不要握住跑步机，也不要过于前倾，保持身体处于中立位置；尽量用臀部和大腿先发力，而不仅仅是小腿；攀爬过程中膝关节应始终保持轻微弯曲。完全伸直的膝盖会给膝关节带来更大的负荷。同时，您应该注意自己的心率。如果你有心率监测的电子产品，就可以将心率保持在燃脂心率区内。
体能教练李欢提醒，患有慢性心血管疾病的人应尽量避免爬山，肌肉量不足、骨质疏松的老年人也应尽量少爬山。坡度增加导致重心前移可能会增加跌倒的风险。已经有膝关节疼痛的人不建议爬山。爬山还是会给髌前组织带来一定的压力。
如果您没有跑步机，也可以使用楼梯。爬楼梯是一项有助于改善心肺功能、提高人体摄氧能力、降低血脂和血压、增强肌肉力量的运动，从而显着改善心血管健康。很多人每天忙于工作和生活，没有时间去健身房或者户外锻炼。每天上楼时爬楼梯也可以起到锻炼身体的作用。
一项研究表明，每天爬5层以上楼梯，即50步，可以将动脉粥样硬化相关心血管疾病的风险降低20%。然而，如果爬20层以上，有益效果可能会降低。减少。
爬楼梯很简单，很容易融入您的日常生活中。最好的办法是走楼梯上楼，乘电梯下楼。因为下楼梯时，下肢的负重负荷增加，而反复重复这个动作，关节活动量增加，压力的强度就会急剧增加，关节磨损的可能性就会增加。
爬楼梯前应对膝、踝关节进行热身活动，避免关节受伤。日常生活中最好经常做下蹲、起立等运动，让关节得到充分的活动。爬楼梯时穿一双舒适的鞋子，可以减少对脚底的反射刺激，减轻膝盖、脚踝等关节的受力。
另外，爬楼梯练习要结合自己的实际情况，因人而异，量力而行。对于心肺功能正常的年轻人来说，可以稍快一些。对于年纪较大的人，可以适当放慢速度。刚开始尝试爬楼梯时，应采用较慢的速度，并逐渐增加时间。
虽然爬楼梯是一项很好的有氧运动，但爬楼梯是一种负重运动，会给膝盖带来额外的压力。对于正常人来说是可以忍受的，但是对于膝盖受伤的人和肥胖的人来说，可能会对膝盖造成伤害，所以不建议爬楼梯进行锻炼。
爬楼梯的正确步骤：
1、脚趾和膝尖应在一条直线上，不应明显偏离中心。膝盖尖不应超过脚趾。保持躯干挺直并稍微向前倾斜。
2、整个鞋底或大部分鞋底应与踏板接触。
3、身体前倾，大腿发力时，臀部也要同时发力，后腿同时踢起。
注意事项：
身体要稍微前倾，稍微屈髋，激活臀部肌肉，缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超出脚尖，上台阶时可以用脚趾顶住前面的台阶，确保膝尖不超过脚尖。
下楼梯的正确步骤：
下楼梯时，先将脚趾放在地面上，为膝盖减压。然后平稳过渡到脚后跟。
注意事项：
下楼梯时动作不要太快，以免扭伤膝关节，也不要将膝关节内扣或外扣。在此过程中，身体重心不宜过度前倾。后腿得到充分支撑后，应沿途弯曲，形成连贯的动作下楼梯。 （转载自8月21日《中国体育报》06版）
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